Správnou regenerací k co nejlepším výkonům

Jak na správnou regeneraci? Regenerace svalů po cvičení by měla zahrnovat aktivity, které hojení svalů zdravě podporují. Poradíme vám, jak na to.

Regenerace je důležitou součástí každé sportovní zátěže. Měla by jí být přisuzována stejná důležitost jako tréninku samotnému, jelikož má velký vliv na další podané výkony. Snižuje možnosti zranění a ztrátu svalové hmoty společně s tukovými zásobami při nadměrném zatížení. Proces regenerace trvá bez dopomoci 24-72 hodin a obnovuje se při něm svalová tkáň. Způsobů, jak regeneraci urychlit a zároveň dobít baterky existuje hned několik. Samozřejmostí je strečink před a po výkonu. Co ale můžete dělat potom, co svlečete cvičební úbor a zujete sportovní obuv?

Strava a pitný režim

Pro regeneraci jsou důležité jak bílkoviny, tak sacharid, které musí být přijímány ve správném poměru. Jejich hlavním úkolem, je zahájit včasnou fázi obnovy glykogenů, což je jakýsi základní stavební kámen pro obnovu svalové tkáně. Dalšími potřebnými látkami jsou vitamíny a minerály. Ty můžete doplňovat pestrou stravou nebo suplementy.

Aby se všechny výše zmíněné látky dobře vstřebávali, je zapotřebí přijímat dostatek tekutin. Množství je individuální a záleží na hmotnosti, intenzitě tréninků, míře pocení a dalších aspektech. Obecně ale platí minimum 3 litry za den. Pokud se budete správného pitného režimu držet, docílíte navíc efektivnějšího trávení a snížíte únavu.

Otužovaní a saunování

Otužování je jeden ze způsobů, jak zlepšit schopnost regenerace, průtok krve a zároveň posílit imunitní systém. Jestliže se do něj pustíte, základním pravidlem je začínat postupně. Tělo si musí nejprve na chlad navyknout. Ideálně provozujte otužování vždy ráno ve sprše. Začněte vlažnou vodou a každý den o něco málo teplotu snižujte. Sprchovat se začínejte vždy od nohou a pokračujte výše.

Saunování má při regeneraci taktéž pozitivní účinky (fyzické i psychické). Organismus se přehřívá a pak rychle ochlazuje, což zapříčiňuje snížení svalového napětí a zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Podobně jako u otužování se zvyšuje průtok krve a posiluje imunita.

Komprese

V tomto případě se jedná způsob, který můžete využít již v průběhu tréninku. Výhod kompresního prádla je hned několik a mezi ně patří také pomoc při regeneraci. Je to dáno tím, že když máte kompresní prádlo na sobě, dochází k lepší cirkulaci krve a lymfy. Zlepšuje tedy přívod okysličené krve s živinami, a tak svalovým buňkám poskytuje optimální podmínky pro regeneraci. Navíc pomáhá odvádět metabolické odpadní látky.

Dostatek spánku

Pokud chcete kvalitně regenerovat bez kvalitního spánku se neobejdete. Tělo během něj totiž produkuje růstový hormon, který zajišťuje tvorbu svalové hmoty a zároveň upravuje její poškozená vlákna. Ve spánku tedy regenerujete a zároveň získáváte novou energii. Nejefektivnější je pevný režim, což znamená vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, pokud to situace dovolí. Co se délky spánku týče, stačí 7-9 hodin.

 Masáže

Jednou z nejpříjemnějších možností regenerace je masáž. Jedná se o velice příjemný a zároveň účinný způsob, jak dosáhnout požadovaného výsledku. Po masáži se svaly lépe prokrvují a jsou uvolněnější, proto hojivé procesy probíhají podstatně rychleji. Zároveň také snížíte psychické napětí.

Pokud z nějakého důvodu nechcete nebo nemůžete navštívit profesionálního maséra, nezoufejte. Je zde ještě možnost automasáže. K té využijte masážní válce a míčky. Stačí přejíždět 30-60 sekund po postižených svalech. Proces můžete opakovat klidně několikrát denně.